Как восполнить нехватку витаминов и минералов? Рассказывает врач
В холодное время года человек особенно нуждается в витаминах и минералах, чтобы поддержать свой организм и работу иммунной системы. Чем может грозить дефицит этих элементов? Какие из показателей нужно проверять в первую очередь? Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов? – на эти и другие вопросы ответила Елена Киселёва, врач-эндокринолог ИНВИТРО.
Какие из показателей нужно проверить в первую очередь и повторять обследование регулярно?
Все витамины, макро- и микроэлементы нам нужны в определенном количестве для сохранения здоровья и активного долголетия, так как от них зависит работа органов и систем, гормонов и ферментов и др. Но есть элементы, дефицит которых наиболее распространен, их содержание и нужно проверять в первую очередь.
Например, недостаточность витамина D может привести к развитию остеомаляции (размягчению костей) у взрослых и рахиту у детей. Также повышается риск развития заболеваний сердца и сосудов, возникновения патологий всех составляющих метаболического синдрома (ожирение, нарушение обмена углеводов и липидов, артериальная гипертензия), увеличивается вероятность возникновения аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, псориаз), депрессии. Дефицит витамина D может играть значительную роль в нарушении синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F) отвечают за здоровье клеточных мембран, эластичность сосудов, сохранение текучести крови (снижение риска тромбообразования, профилактика инфарктов и инсультов), участвуют в регуляции аппетита, влияют на остроту зрения, память, состояние суставов. При снижении уровня Омега-3 в первую очередь значительно повышается риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Железо – один из самых значимых микроэлементов, поддерживающих состояние здоровья, входит в состав многих ферментов и белков. С помощью железа организм снабжается кислородом. При нехватке железа развивается железодефицитная анемия. Считается, что она может играть роль в развитии депрессии, нарушений менструального цикла, снижения функции щитовидной железы, уменьшения выработки половых гормонов.
Еще один очень важный элемент – йод. Он является необходимым структурным компонентом гормонов щитовидной железы. При подозрении на йододефицит в первую очередь нужен осмотр врачом и оценка размеров щитовидной железы.
Как понять, что организму чего-то не хватает? Есть ли специфичные симптомы, характерные для таких состояний?
Признаки дефицита микронутриентов чаще всего неспецифические: слабость, повышенная утомляемость, сухость кожи. Есть и специфическая симптоматика, но она появляется только при выраженной недостаточности: воспаление десен и выпадение зубов, снижение иммунной защиты, частые простудные заболевания – недостаточность витамина С; судороги, снижение нервной проводимости – дефицит витамина В1; язвочки на слизистых оболочках, воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ («заеды»), бессонница – витамина В2; дерматиты, себорея – витамина В6; снижение гемоглобина, онемение конечностей, чувство «ползания мурашек» – парестезии – витамина В12; снижение сумеречного зрения («куриная слепота»), сухая кожа, ломкие волосы, повышенное выпадение волос – дефицит витамина А.
Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов? Всегда ли нужны добавки или можно восполнить баланс с помощью питания?
Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов могут развиваться по причине несбалансированного питания, низкого качества продуктов, плохой экологии, заболеваний пищеварительного тракта (гастрит, хеликобактерная инфекция, гельминтозы, нарушение оттока желчи (дискинезия желчевыводящих путей, желчно-каменная болезнь)), при повышенной потребности в витаминах и минералах и др.
К сожалению, с помощью питания восполнить дефициты практически невозможно. Обычно при дефицитных состояниях требуется назначение БАДов, а в некоторых случаях витаминов в составе лекарственных препаратов.
Если остановиться на добавках в виде БАДов, то как выбрать качественные? На что ориентироваться? А чего делать точно не стоит?
Определить, нужна ли вам витаминотерапия, может только врач. Он соберет анамнез, проведет осмотр, направит на анализы. Наиболее подходящее исследование для оценки обеспеченности организма витаминами и минералами – анализ крови. По результатам теста специалист подберет витаминный или витаминно-минеральный комплекс, укажет форму приема и его длительность. Лечебные дозы витаминов назначаются только при наличии показаний.
Какие продукты – «рекордсмены» по содержанию полезных элементов?
Прежде всего – это овощи, особенно зеленые листовые, такие как шпинат (содержит много белка, витамина С и А, В9 (фолиевой кислоты), антиоксидантов), листовая капуста (богата витаминами А, С, группы В), брокколи (богата витамином С), сельдерей (содержит много калия и витамина К). Морковь содержит бета-каротиноиды – предшественники витамина А, витамины С, К, клетчатку, много витамина А и в батате. Этот продукт богат белком, клетчаткой и является низкокалорийным продуктом, в отличие от картофеля. Морская капуста полезна большим содержанием йода. Также ценны бобовые (фасоль, горох, соя). Практически в каждом овоще можно найти свои полезные составляющие.
Фрукты можно и нужно есть в умеренном количестве, так как, помимо полезных компонентов, в них содержится много фруктозы, которая в больших количествах так же вредна, как и сахар. Из круп следует выделить безглютеновые, такие как гречка, рис, пшено.
Самый качественный белок содержится в красном мясе, которое еще содержит много железа. Также очень полезна рыба и морепродукты, так как, кроме белка, они содержат и Омега – ПНЖК. Яйца ‒ продукт, содержащий много белка (до 11 г. белка при калорийности около 45 ккал. на 100 г. продукта). Кроме того, в состав яйца входят железо, витамины Д, А, К, В12, селен, кальций, каротиноиды и холин.
Важно помнить, что питание должно быть разнообразным, тогда вероятность формирования дефицитных состояний будет незначительной. А для того, чтобы не пропустить такие патологии, желательно регулярно проходить профилактические обследования.