Лето — это возможность наесться витаминов «про запас», побаловать себя свежими, только что с грядки овощами и фруктами, и — что уж греха таить — сбросить пару-тройку килограмм. Питание летом, конечно, сильно отличается от зимнего рациона. Чтобы зарядиться энергией до самого Нового года, нужно соблюдать несколько несложных правил.
Больше жидкости
В жару наш организм усиленно теряет ее. Поэтому необходимо вовремя пополнять запасы. В этом нам помогут напитки. Лучше всего утоляют жажду обычная вода или несладкий зеленый чай — в сильную жару рекомендуется выпивать по 100-200 мл прохладного напитка (18-20°С) каждые 40-50 минут. Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом — холодная окрошка не только освежит, но и снабдит организм необходимой влагой. Не забывайте, что есть на свете такие напитки, как компот из свежих и сухих фруктов или напиток, который дает нам страшноватый на вид, но такой полезный «чайный гриб», или настой «тибетского риса». В конце концов, заваривайте обычный зеленый чай и пейте его горячим, без сахара, мелкими глотками.
Одно «но» — не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.
Сокращаем калорийность рациона
Как подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища. Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров. Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару: 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры); 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50); 17% углеводов.
Смещаем режим питания
Жаркая погода — настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев, чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток. Завтракать лучше как можно раньше (в 6.00 — 7.00), обедать — до наступления полуденной жары (в 11.00 — 11.30), ужинать — в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20.00 — 21.00. При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак — 35%; обед — 25%; ужин — 25%; поздний перекус — 15%.
Завтрак съешь сам… и ужин тоже
Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед. Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы — эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма. Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Больше витаминов
Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность. Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас. Кстати, в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать кондитерские изделия с кремом.
Светлана ЯШКИНА, главный внештатный специалист по диетологии и лечебному питанию г.Пинска.
Есть вопросы? Звоните!
В рамках Дня здорового питания 16 августа с.г. на «горячих линиях» будут дежурить следующие специалисты:
— Светлана Александровна ЕРМОЛЕНКО, врач-валеолог, заведующая отделом общественного здоровья ГУ «Пинский зональный центр гигиены и эпидемиологии» (тел.: 37-27-11) — с 8.00 до 9.00;
— Светлана Николаевна ЯШКИНА, врач-диетолог УЗ «Пинская центральная больница» (тел.:
31-55-21) — с 8.00 до 10.00;
— Наталья Валерьевна СУЛА, врач-гигиенист отделения гигиены питания ГУ «Пинский зональный центр гигиены и эпидемиологии» (тел.: 37-38-86) — с 14.00 до 16.00.